Enfrentando Meus Monstros

Tenho pensado muito numa conversa que tive outro dia com a Renata.

Acho que ja devo ter dito aqui que eu não gosto de frequentar academia. Além de não gostar do ambiente fechado, da rotina, a falta de grana também é algo que pesa bastante nessa decisão de, mesmo não gostando, começar a ir a uma academia e fazer musculação. Confesso que nunca tinha tido muita curiosidade sobre o tema e que, pelo fato de não gostar, não gostava nem de falar sobre isso. Fugia disso como o diabo foge da cruz. Mas, será que fugir vai resolver? Vai me trazer informações?

Depois dessa conversa com a Rê, resolvi pesquisar sobre o assunto. Foi uma pesquisa bem esclarecedora, mas que não resolvia o meu principal problema: continuo sem grana e não gostando de academia. Foi quando deparei com uma matéria que me chamou bastante a atenção por ser bem clara quanto ao assunto: O QUE ACONTECE COM O NOSSO CORPO DEPOIS DOS QUARENTA, a matéria traz ainda umas dicas de como se exercitar e fortalecer seus músculos em casa mesmo.

Eu estou disposta a tentar e vocês?

Segue a matéria:

O QUE MUDA NO CORPO DEPOIS DOS 40 ANOS?

A redução dos níveis de estrogênios no organismo feminino após a menopausa leva a mudanças no formato do corpo. A tendência, a partir dessa fase da vida, é ganhar volume no abdômen e perder nos quadris e coxas.

A proporção entre gordura corporal e massa muscular ou magra também se modifica, mesmo em mulheres que mantiveram o mesmo peso ao longo da vida. Enquanto uma jovem de 25 anos com 58 quilos, por exemplo, tem 27% de gordura na composição de seu peso, a mulher de 50 anos e mesmo peso terá 40% de gordura corporal.

Sem dúvida o estilo de vida e a dieta estão associados a essas alterações. Mulheres que levam vida sedentária e comem mais do que gastam de energia podem sentir mudanças no formato e proporção de gordura no corpo no início da década dos 40 anos, ou seja, bem antes da época da menopausa.

A prática de exercícios aeróbicos e de musculação é capaz de reverter essa tendência, além de melhorar muito a condição física das mulheres durante e após a menopausa.

Atividades vigorosas como corrida,ginástica e levantamento de peso levam o músculo a exercer sobrecarga sobre o osso, o que estimula o processo de reconstituição óssea permanente de nosso esqueleto.

Ginástica para fortalecer a musculatura do corpo e os ossos.

Nosso esqueleto é composto de 206 ossos. Ele é um tecido vivo e em reconstituição permanente. A dinâmica de remodelação óssea, como se chama esse processo, depende das fibras de colágeno (as mesmas que sustentam tecidos como a pele) e de minerais que contém cálcio.

Células denominadas osteoblastos e osteoclastos estão na origem do processo de destruição e renovação óssea. As primeiras formam tecido ósseo novo e as últimas destroem o velho.

Sem essa recomposição contínua nosso esqueleto estaria sujeito a lesões por fadiga ainda na juventude. A vida sedentária acelera a perda de massa óssea, que é inevitável a partir da menopausa. Nos cinco primeiros anos após a última menstruação as mulheres perdem em média 1,4% de massa óssea ao ano.

A desvantagem feminina é grande nessa área, quando comparada aos homens, pois temos 25 a 30% menos massa óssea e perdemos 35% de osso compacto e 50% do tecido esponjoso ao longo da vida. Os homens perdem 12% e 16% de cada um, respectivamente.

EXERCÍCIOS:

1 - De pé, sem caneleira, com o peso de 1 kg em cada mão e o quadril encaixado, o bumbum voltado para o chão e não arrebitado: afastar as pernas com as pontas dos pés apontando ligeiramente para fora e agachar, contraindo o períneo e o abdome e levando os joelhos na direção do dedão dos pés. Repetir 20 vezes e quando expirar, soprar o ar.

2 - De pé, segurando no espaldar de uma cadeira com as duas mãos: com os pés próximos um do outro ficar na ponta dos dedos, descer e subir tocando o chão com o calcanhar, levemente. Repetir 20 vezes.

No fim de cada série repetir a primeira e a segunda novamente. Em seguida, girar os braços para a frente e para trás ao mesmo tempo.

Outros:

3 - De pé, com os pesos de 1 kg em cada mão, agachar e dobrar os braços trazendo as mãos para perto dos ombros e levantar esticando os joelhos e voltando os braços para a posição estendida. Se for difícil associar os movimentos de pernas e braços, fazer primeiro o movimento com os pesos e depois agachar, ou vice versa. Repetir 20 vezes.

4 - De pé, com os pesos de 1 kg e os braços esticados, levantá-los aproximadamente 45 graus, evitando subir muito para não machucar os ombros. Repetir 20 vezes.

Exercício físico e peso corpóreo

Nos primeiros meses de atividade física o peso muda pouco, porque há perda de gordura mas também aumenta a massa muscular. A redução do peso começa a ocorrer depois de três meses de atividade regular, em geral, quando a massa muscular estabiliza, principalmente se a atividade física for associada a uma dieta balanceada. O exercício físico estimula vários neurotransmissores cerebrais e contribui para reduzir o apetite.

Exercícios físicos e efeito sobre os ossos

Exercícios físicos exercem sobrecarga mecânica sobre os ossos e estimulam a remodelação óssea. Associados à ingestão adequada de cálcio, eles contribuem para aumentar a massa óssea, tanto em pessoas jovens quanto em idosas. São necessários exercícios específicos para melhorar a massa óssea de regiões diferentes do corpo, como braços e pernas, uma vez que o exercício beneficia diretamente os ossos da região muscular movimentada.

Andar, por exemplo, é um exercício excelente para os ossos das pernas e da coluna vertebral. A caminhada deve ser feita por tempo mínimo de 30 minutos, em ritmo mais rápido do que o de passeio e de preferência sob o sol - antes das 9 ou depois das 15 horas, para evitar os raios infravermelhos.

Sob a ação dos raios solares o organismo sintetiza a vitamina D, em um processo que caracteriza a única fotossíntese humana. A vitamina D aumenta a absorção intestinal do cálcio. É recomendável aumentar progressivamente a distância percorrida, mantendo o mesmo período de tempo.

A natação trabalha mais os músculos do ombro, dos membros superiores e inferiores e fortalece as vértebras lombares.

Exercícios e doenças cardiovasculares

O exercício físico estimula o aumento do HDL, o colesterol bom, que protege o coração e as veias coronarianas. Mulheres que praticam alguma atividade física têm níveis mais altos de HDL no sangue, comparadas às sedentárias.

Para aumentar significativamente os níveis de HDL são necessários no mínimo quatro meses de atividade vigorosa como corrida ou caminhada (correr 16 a 24Km ou andar 48Km por semana).

Antes de começar um programa, consulte seu médico e faça uma avaliação física que inclua eletrocardiogramas de repouso e de movimento.

Efeitos neuropsicológicos do exercício

A atividade física sistemática aumenta a sensação de bem-estar e de auto-estima, diminui a tensão e a depressão. Quando é intensa também ajuda a reduzir a ansiedade. Os exercícios aeróbicos como a caminhada ou a bicicleta ergométrica, ainda melhoram a capacidade de raciocínio, provavelmente porque aceleram o metabolismo cerebral, ao melhorar a irrigação sangüínea na região.

Com a atividade física, cresce a produção de substâncias como a noradrenalina, serotonina e endorfina no cérebro que atuam sobre a modulação do humor, o que explica a sensação de bem estar e tranqüilidade.

Dicas sobre a prática de exercícios

Roupas apertadas, emborrachadas ou de materiais que aquecem o corpo não são recomendadas, porque podem levar ao hiperaquecimento e à exaustão térmica do organismo. A perda excessiva de suor anula os benefícios do exercício.

Confira a seguir o tempo de movimentação necessário para atingir um bom nível de condicionamento físico

1) Freqüência: três a cinco dias por semana.

2) Duração: 50 a 60 minutos de atividade aeróbica contínua.

3) Tipo de atividade: qualquer uma que empregue grandes grupos musculares e seja rítmica, contínua: corrida, marcha rápida ou caminhada, natação, patinação e ciclismo.

4) Os exercicíos físicos devem ser sempre precedidos de aquecimento e alongamento de 5 a 10 minutos. Em geral sob a forma de estiramento lento, que evita lesões e reduz as dores musculares.

5) Exercícios de contração de grandes grupos musculares como o quadríceps (músculo da parte anterior da coxa) e os glúteos (bumbum), aumentam a força e melhoram a estabilidade das articulações.

Site: www.menospausa.com.br

Um beijo grande!