Ai ai ai! Minha canelinha!

Depois de três meses e meio de treino intenso, minha canela começou a fazer graça. Começou no domingo com uma dorzinha durante a corrida, mas eu nem dei bola.

Na segunda fui correr e a dorzinha persistia. Dei uma maneirada e corri só 6km e caminhei mais 6km.

Na terça descansei e não fui ao parque correr. Achei que esse descanso teria resolvido tudo. Nada disso! Ontem, quarta, fui toda animada para o parque para fazer a trilha longa, mas só consegui correr metade dela, tive que caminhar todo o restante do trajeto. Minha canela começou a doer muito.

Eu já passei por isso outras vezes e sei bem o que isso significa: canelite!

Também significa que estou fazendo coisas erradas: não estou me alongando como devo antes e depois dos treinos, não estou revesando direito os tênis e não dando um descanso maior para minhas pobres pernas.

Para minha sorte o problema não é grave e fácil de se resolver. Ontem mesmo comecei a tomar um antiinflamatório e colocar gelo nas canelas. Vou correr menos essa semana e caminhar mais. Espero que no domingo já esteja melhor e possa voltar a treinar direitinho.

Fiquei bem chateada, pois eu já sabia que não posso ter preguiça de me alongar, mesmo assim andei correndo diretão sem me aquecer direito. Isso vai atrasar um pouco os meus planos. Pretendia estar na casa dos 54kgs no dia 25/03. Como andei saindo um pouco da dieta semana passada, estou na época infernal da TPM e agora não vou poder correr por uns dias, fatalmente não vou conseguir bater essa meta.

Que isso sirva de alerta: ALONGAR É PRECISO!!

Vou deixar algumas informação sobre a temida canelite:

Causas:

Alguns fatores podem desencadear a síndrome:

• pronação dos pés
• impacto e esforço repetido sem um intervalo de descanso adequado
• prática de esportes em terreno muito rígido
• uso de calçados inadequados
• fatores genéticos

Prevenção:

Dê preferência a tênis de corrida flexíveis na parte frontal. Troque o tênis de corrida sempre que usá-lo de 480 a 640 km. Use uma calcanheira para reduzir o choque, assim como suporte para arco do pé ou palmilha de amortecimento, se necessário. Não aumento seu volume de treinamento drasticamente ou faça treino de velocidade prematuramente. Equilibre o seu treinamento. Corra uma menor quilometragem e o faça sobre superfícies mais macias. Inclua corrida em piscina ou outra atividade física complementar.

Concreto é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra batida. A grama é ainda mais macia, e diminui significativamente o risco de inflação na região da tíbia. Retorne o volume de treino nas ruas em 1,5 ou 3 km por vez à medida que volta ao treinamento pleno. Use ortopédicos ou tênis antipronação.

Alongue antes da corrida, e mais uma vez depois do aquecimento. Cometeu um erro no treinamento e está com a canela doendo? Coloque gelo, tome antiinflamatórios não esteróides e não cometa o mesmo erro novamente!

A canela sempre dói depois de uma sessão de treino na pista de atletismo? Então faça seu treino de velocidade sobre terra batida, grama, areia, ladeira acima, na esteira ergométrica ou faça corrida na piscina. Também conserte qualquer erro no treinamento. Faça a quantidade apropriada de treino de velocidade e corra num ritmo adequado. Gradualmente aumente os treinos de velocidade para até 10% do volume semanal em uma sessão, e não corra mais rápido do que o seu ritmo numa corrida de 5 km até que seja capaz de realizar os 10% sem dores severas.

Não se esqueça de fazer o desaquecimento, ou volta à calma... Provavelmente a parte do treino mais negligenciada. Correr por mais 3 ou 5 km pode parecer horripilante depois de fazer 20 repetições de 400 metros no ritmo de corrida de 5 km. Isso é horripilante se você não está em forma suficiente para correr esses intervalos sem um pouco de reserva! A corrida leve introduz sangue com seus nutrientes e acelera a extração dos produtos do desgaste da corrida rápida. Adicione 400 metros de caminhada no final e você também estará diminuindo o acúmulo sanguíneo pós-exercício que contribui para inflamação nos músculos. Molhe suas pernas com água gelada, coloque seus pés para o alto por 20 minutos enquanto se re-hidrata e desaquece, e então tome uma ducha e faça os alongamentos.

A musculatura da tíbia trabalha de encontro aos grandes músculos da panturrilha, e é a última musculatura a aquecer e a primeira a esfriar. Com isso em mente, faça exercício para fortalecê-la. Sentado numa cadeira, desenhe círculos largos com o seu dedão do pé, e depois desenhe o alfabeto. Depois de algumas semanas, adicione o exercício "pote de tinta": sentado numa mesa, pendure um peso no dedão do pé e o levante flexionando o tornozelo numa seção de 12 repetições. Ou então enganche um cinto elástico, ou item similar, ao redor do dedão do pé e empurre contra ele 10 vezes e depois o puxe em sua direção 10 vezes. Reduza sua quilometragem para se livrar da inflamação na região da tíbia. Já que os músculos da região da tíbia são os últimos a aquecer, vestir meias de cano longo pode ajudar no aquecimento.

Dor na parte exterior da tíbia? Caminhe apontando os pés para dentro por um minuto por dia. Dor na parte interior? Caminhe com os pés apontados para fora por um minuto. Aumente gradualmente os exercícios descritos acima até atingir 5 minutos. Então, pratique a caminhada sobre seus dedos e sobre o calcanhar com os pés apontando para dentro e para fora.

Também é recomendado usar tênis que possuem molas, pois assim diminui o impacto da canela com o solo

Tratamento:

Use gelo e antiinflamatórios não esteróides no começo da inflamação. Então trabalhe a flexibilidade: alongue antes e depois do exercício. Deite-se de costas com um pé no ar. Coloque uma toalha em volta da sola do seu pé, e puxe com a sua mão esquerda para trazer os dedos do pé para baixo e para a esquerda, o que irá alongar os músculos à direita.

Também massageie gentilmente o músculo respeitando sua tolerância à dor podendo utilizar um antiinflamatório tópico nessa massagem. Use gelo alternando com calor úmido... então submeta a musculatura à amplitude total de movimento. Use antiinflamatórios não esteróides.

O uso de Palmilha ortopédica pode auxiliar o tratamento.

Fonte: wikipédia.

Bem, agora estou cuidando das minhas canelinhas e espero estar novinha em folha rapidinho para continuar meus treinos. Torçam ai por mim.

Beijão